“Taip, kūno lankstumas ir fizinis tobulumas jogos asanoje yra svarbu. Tačiau dar svarbiau tavo proto būsena, meditacinė būsena. Tavo lankstumas gali būti puikus, bet jei tavo protas nedėmesingas, darai fizinius pratimus, o ne jogą”.
B.K.S Iyengar
Joga dažnai siejama su lankstumu: gebėjimu pasiekti kojų pirštus, atlikti špagatą ar susivynioti į lotoso pozą. Kaip jogos instruktorė, mokiusi skirtinguose miestuose bei šalyse, galiu drąsiai pasakyti, kad lankstumo psichozė yra viena pagrindinių priežąsčių iš viso nepradėti jogos užsiėmimų. Jau nebesuskaičiuosiu, kiek kartų esu girdėjusi frazę “aš nelankstus jogai”. Ir nenuostabu kodėl.
Instgaramas lūžta nuo šokėjų ir balerinų, darančių jogą. Ir gali pasirodyti, kad jei nesi tas laimingasis, kuris be pastangų padaro špagatą ar susivinioja į lotosą – joga ne tau ir net neverta pradėti. Gerai, kad nemačiau šio lankstumo kulto, kai pradėjau savo jogos kelionę, nes greičiausiai nebūčiau jos ir pradėjusi. Po iglo laiko atėjau į užsiėmimą būdama visiškai “medinė” ir supratau, kaip man reikia jogos. Taip kad neseku #flexibility ir #yogaposes savo instagrame ir linkiu jums to paties.
Asana praktika tikrai neapsiroiboja lankstumu (daugiau apie 8 jogos pakopas skaitykite čia), tačiau lankstumo bei mobilumo lavinimas yra svarbus elementas gerai savijautai . Tad kaip jį lavinti?
Lankstumas vs mobilumas
Šie du terminai neretai painiojami arba visiškai atskiriami, tarytum tai dvi nepriklausomos sąvokos. Visgi mobilumas ir lankstumas yra glaudžiai susiję. Ir jūs negalite turėti vieno be kito.
- Lankstumas tai raumenų ar raumenų grupių gebėjimas pasyviai pailgėti atliekant įvairius judesius.
Kai esate lankstus, jūsų minkštieji audiniai (raumenys) lengviau toleruoja tempimą. Lankstumo pavyzdys: beveik be apšilimo galite padaryti virvutę, pasiekiate kojų pirštus pasilenkę žemyn ir tt. - Mobilumas tai sąnario gebėjimas aktyviai judėti įvairiais judesiais. Pavyzdžiui iš įtūpsto pereitį į pistoletą (pritūpimą ant vienos kojos). Tai ne tik raumenų tempimas per sąnarį, bet ir tai, kiek sąnarys juda per sąnario kapsulę. Mobilumą galime prarasti ir traumos metu, kuomet tam tikrą laiką negalime naudoti pilnos judesio amplitudės ir šį gebėjimą prarandame.
Ar mums reikalingas lankstumas ir kiek jo reikia?
Lankstumas kaip tikslas pats iš savęs yra gana neapibrėžtas. Kiek lankstumo jums reikia priklauso nuo to, ką ketinate su tuo lankstumu daryti. Kiekvienam žmogui svarbu patogiai jaustis savam kūne ir be trikdžių judėti kasdienybėje. Lankstumo trūkumas neturėtų sukelti skausmų (pvz nugaros skausmai, laikysenos problemos dažnai atsiranda dėl raumenų įtampos).
O kaipgi špagatai, virvutės, tilteliai ir kiti lankstumo “etalonai”? Joga yra sugebėjimas keistis, tačiau jokia poza neapibrėžia ar esate geras jogas. Lankstumas yra jogos pasekmė, ne galutinis tikslas. Ir kiek pastangų noriet idėti paties lankstumo didinimui yra visiškai individualu. Tačiau neišvengiamai jogos pamokoje įgausite jo daugiau.
Kaip prarandame lankstumą?
Gerai žinome, kad treniruojant raumens jėgą ir didėjant jo masei, išilgėti jam darosi vis sunkiau. Todėl neretam svorių kilnotojui paprasčiausiai iškelti rankas tiesiai virš galvos gali būti nemenkas iššūkis dėl sutrumpėjusių plačiųjų nugaros raumenų. Deja didžioji dauguma mūsų bazinį lankstumą prarandame kitaip – sėdėdami ant kėdžių ir minkštų sofų. Tokiu atveju mūsų raumenys praranda ne tik gebėjimą išilgėti, bet ir gebėjimą efektyviai susitraukti ir generuoti jėgą. Liekame trumpais IR silpnais raumenimis, judėti darosi sunku ir nepatogu, todėl judame dar mažiau. Kažkur matyta?
Lankstumo pavojai.
Taigi visgi pasiryžote pasiekti išsvajotą špagatą, pradėjote lankyti jogą, pasidomėjote tempimo pratimais internete ir kasdien sukandę dantis tempiate, tempiate, tempiate. Deja, pirmasis straipsnis google paieškoje greičiausiai nepaminėjo raumenų stiprinimo svarbos siekiant visapusiško kūno judrumo ir paslankumo, jūsų rezultatas – ilgas ir silpnas raumuo.
Silpnų raumenų tempimas padidina traumų riziką. Anatomiškai raumenys gaubia sąnarius ir raiščius. Lankstumas be stabilumo gali būti pavojingas, nes, pavyzdžiui parklupus, ilgas kaip makaronas raumuo, leis kojai tįsti iki pat taško kur staigus timptelėjimas pažeis raumens tvirtinimosi vietą – raištį ar sąnarį.
Tačiau mūsų kūnas yra gudresnis nei mes manome ir turi savų būdų apsaugoti mus nuo sužalojimų.
Nervų sistemos svarba lankstumui
Dar viena priežastis, dėl kurios negalite pasiekti kojų pirštų slepiasi mūsų smegenyse bei nervų sistemoje. Esminė smegenų funkciją – IŠGYVENTI ir užtikrinti saugumą. Mūsų nervų sistema leidžia raumenims ilgėti tik tiek, kiek raumuo yra stiprus savo išilgintoje padėtyje. Kai smegenys jaučia, kad neturite stabilumo ištempus vieną ar kitą raumenį, jos stabdys jūsų daromą judesį. Dažniausiai nervinės sistemos naudojamas stabdis yra skausmas. Skausmas praneša mums, kad toliau eiti yra nesaugu, priverčia mus grįžtį į saugią padėtį. Tai reiškia, kad kai kuriais atvejais negalite pasilenkti giliau nes jums trūksta ne lankstumo, bet stabilumo ir tvirtumo raumenyse, o smegenys stabdo raumens ilgėjimą jam nepasiekus nė pusės savo potencialo.
Yra būdas, kaip apgauti savo nervų sistemą: ramiai ir giliai kvėpuojant, skiriant daugiau dėmesio iškvėpimui, o ne įkvėpimui. Įkvėpiant per 4, o iškvėpiant per 8. Toks kvėpavimas aktyvina mūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą. Dėl to pasyvūs tempimai Yin jogoje yra tokie efektyvūs.
30 dienų Yin jogos iššūkis gali padėti Jums pagerinti lankstumą.
Pasyvusis ir aktyvusis lankstumas.
Taigi paaiškėja, kad kalbėdami apie lankstumą siekiame ne tik ilginti raumenį, bet ir stiprinti jį. Taip išryškėja skirtumas tarp pasyvaus ir aktyvaus lankstumo.
Dauguma tradicinių tempimo pratimų: lenkimasis prie tiesių kojų, peteliškė, balandžio padėtis yra pasyvaus tempimo pavyzdžiai. Tokiose padėtyse atsipalaiduojame ir leidžiame kūno svoriui veikiamam žemės traukos spausti mus gilyn į padėtį, arba traukiame koją link savęs rankų pagalba, tempiamas raumuo yra atpalaiduotas, pasyvus. (Yin joga yra pasyvių gilių tempimų pavyzdys, bet jos tiklsas ne tik išilginti raumenį, bet sukurti gerąjį stresą jungiamiesiems audiniams ir fascijai).
Aktyvus lankstumas tai gebėjimas kontroliuotai ilginti raumenį be išorinių jėgų pagalbos, pavyzdžiui aktyviai vesti kelius į įšorę malasanoje, nespaudžiant kelių alkūnėmis, aktyviai artinti tiesią koją link savęs, netraukiant jos rankomis ar diržu. Tokio tempimo metu dirba visas kūnas. Ir būtent tokio tipo lankstumo kuriame Vinyasa pamokose. Smegenys tuo tarpu gauna patvirtinimą apie saugią judesio amplitudę, kad štai vienas ar kitas raumuo be papildomos spaudimo iš išorės gali saugiai ilgėti, pavojinga riba nebus peržengta, o aplinkiniai raumenys yra pasiruošę stabilizuoti šalia esančius sąnarius, šis kūnas yra pasiruošęs judėti.
Natūralu, kad mūsų pasyvusis lankstumas visada bus didesnis už aktyvųjį, tačiau norime tą skirtumą mažinti, stiprindami raumenis ne tik akivaizdžiais pritūpimai ir atsispaudimais, bet ir įvairesnėse padėtyse. Lavinti aktyvųjį lankstumą nėra lengva, tačiau tikrai verta. Tai vienas iš raktų į patogų kūną ir sklandų judėjimą.
